वजन कैसे बढ़ाएं

आज के समय में जहां अधिकतर लोग वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो वहीं कुछ लोग वजन बढ़ाने की भी जरूरत महसूस करते हैं। कभी-कभी सुखी हड्डी की तरह शरीर दिखने लगता है, और समाज में मजाक का पात्र बन जाते है , जो कभी-कभी आत्मविश्वास पर भी असर डालता है। वजन बढ़ाना भी उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि वजन कम करना। यदि आपका वजन कम है,और आप हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी डाइट, लाइफस्टाइल और एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा।



वजन कैसे बढ़ाएं - वजन बढ़ाने के लिए जो सबसे जरुरी चीज़ होती है , वो है हाई कैलोरी वाले हेल्दी फूड्स का सेवन करना। जो की एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यही कारण है की कूछ लोग अंडरवेट होते हैं, क्योंकि वो डेली जितनी कैलोरी खाते हैं , तो वो उतनी ही कैलोरी पे निर्भर रह जाते है। जिससे की उनका वजन तब तक नहीं बढ़ सकता जब तक वो कैलोरी सरप्लस में ना जाएँ। या फिर हाई कैलोरी वाले हेल्दी फूड्स का सेवन न कारें। तो आइये जानते है की आखिर क्या - क्या हम खा सकते है , जिससे की हमारा वजन हेअल्थी तरीके से बढ़ सके।

ऐसे तो बहुत सी चीज़ें है जिनको खा कर हम अपना बॉडी वेट बढ़ा सकतें है मगर हमे कुछ भी नहीं खाना है , हमे जो हेअल्थी फैट्स हो या कार्बोहिडार्टस और प्रोटीन से भरपूर डाइट हो वो आइटम का ही आप सेवन करें जैसे की ;

1. वजन बढ़ाने के लिए सही डाइट अपनाएं

वजन बढ़ाने के लिए यह जरूरी है कि आप अपने खाने में ज्यादा कैलोरी शामिल करें। लेकिन सिर्फ जंक फूड खाने से वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, बल्कि हेल्दी तरीके से बढ़ाना चाहिए।

केला-



केला- केला वजन बढ़ाने में काफी लाभदायक माना जाता है। क्योंकि इसमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है और वजन बढ़ाने में सहायक होती है. वजन को तेजी से बढ़ाने के लिए आप एक गिलास दूध के साथ दो केले का सेवन कर सकते हैं. जिसमे की आप

बादाम, काजू, पिस्ता और शहद के साथ मिलाकर शेक भी बना के इसका सेवन कर सकते हैं। को की आप के वजन को तेजी से बढ़ाने में मदद करता है।

आलू -



आप आलू को अपने नियमित डाइट में भी शामिल कर सकते है। या फिर अलग से आलू का उपयोग आप कर सकतें है दही के साथ , क्योंकि आलू में आपको कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर होता है , जो की वजन बढ़ाने में काफी मदद करता है। ध्यान रहें की आलू को आप हो सके तो बॉईल ( उबाल ) कर ही खाएं , आलू जयदा तला भुना न हो। दही के साथ इसका सेवन जयदा लाभकारी हो सकता है। 

 देसी घी - 

घी तो हम बचपन से ही सुनते आरहें है की दूध , दही , घी खाने से शरीर मजबूत होता है और पहलवानो की सबसे अच्छी खुराक में से एक है " देसी घी "

जिसका की पहलवान भाई इसका अलग अलग तरीके से उपयोग करते है कुछ इसका उपयोग सब्जी में करते है, तो कोई रोटी में , तो कोई चूरमे में भी।

आप भी इसका उपयोग अपने डाइट में जरूर लें क्यों की इसमें आप को Saturated fats ( सैचुरेटेड फैट्स ) और कैलारी की काफी अच्छी मात्रा जाती है। जो की आप के वजन बढ़ाने में काफी जयदा कारगर मानी जाती है। लेकिन ध्यान रहे कि घी की मात्रा सीमित रहे। और घी खाने के बाद आप कोशिस कोशिश करें की कोई मेहनत या पसीने बहाने वाला काम करने जिससे की घी को पचाने में मदद मिलेगी।




अंडा -

अंडे के फयदे तो अनेक है , लेकिन इसका सबसे ज़्यादा उपयोग वजन बढ़ाने में भी होता है। अंडे में फैट और कैलोरी काफी होती हैं जिसके रोजाना सेवन से वजन बढ़ाने में काफी कारगर माना जाता है। अंडे में अनेक प्रकार के प्रोटीन और विटामिन्स होते है की आप के बॉडी के लिए बेहद जरुरी भी होते हैं।

आप डेली 2 -3 अंडे खा सकतें है दूध के साथ या फिर हफ्ते में 4 -5 दिन तो जरूर खाएं क्योंकि वजन बढ़ाने में इससे ज्यादा शायद ही कोई कारगार चीज़ हो। इसका असर आपको एक महीने में ही दिखना शुरू हो जाएगा। लेकिन ध्यान रखें कि कच्चा अंडा भूलकर भी ना खाएं, इससे स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। अंडे को उबाल कर खाये जो काफी अच्छा माना जाता ह वजन बढ़ाने में।




पीनट बटर - 

पीनट बटर में हाई कैलोरी, प्रोटीन और हेल्दी फैट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो की वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। आप इसे कैसे भी खा सकते हैं, ब्रेड पर लगाकर या फिर रोटी के साथ भी इसका सेवन कर सकते है। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं। जो वजन बढ़ाने में बहुत लाभदायक है , अगर एक से दो महीने लगातार आप पीनट बटर का सेवन कर लेते है तो निश्चित आप का वजन बढ़ेगा साथ में अगर आप वर्कआउट करते है तो इसका असर और बढ़िया देखने को मिलेगा।




चना और खजूर -



अगर आप चने के साथ खजूर का सेवन करते हैं तो ये सेहत के लिए बेहद फायदेमंद माना जाता है क्योंकि चने में आप को भरपूर मात्रा में प्रोटीन , कैल्शियम, फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो की सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इसका सेवन करने से शरीर को एनर्जी मिलती है और वजन बढ़ाने में भी कारगर साबित होता है। अगर आप बहुत दुबले - पतले है , तो चने के साथ खजूर खाएं तो आप बहुत जल्दी वेट गेन करते हैं। रोजाना एक मुट्ठी भुने चने और 4-5 खजूर को खाना शुरू कर दें ऐसा 2 से 3 महीना लगतार अगर आप करलें तो निश्चित तौर पे आप का वजन जरूर बढ़ेगा। बल्कि इसका असर आप को पहले से महीने से दिखना शुरू हो जाएगा।


ऊपर बताये गए 6 चीज़ो में से किन्ही 3 से 4 चीज़ो का भी सेवन अगर आप 2 - 3 महीने तक करते है। और साथ में थोड़ी कसरत ( वेट ट्रेनिंग ) तो निश्चित तौर पे आप का वजन बढ़ेगा। अगर आप को अब भी समझ नहीं आरहा तो आप केले , पीनट बटर ,चना - खजूर और अंडा का सेवन करें अगर आप वेजिटेरिअन है , तो अंडे को हटा के आप चने और मुंग उसमे थोड़ी किसमिश रात भर पानी में भींगा के रख और सुबह उसका सेवन करें गुड़ के साथ या फिर आप इसे उबाल भी सकते हैं।


अगर आप हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इन फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें और सही रूटीन फॉलो करें!

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कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लें: चावल, रोटी, दलिया, आलू, केला, दालें और अंडे का सेवन करें। फैट और हेल्दी ऑयल्स शामिल करें: घी, मक्खन, नारियल तेल और मूंगफली का तेल उपयोग करें।ड्राई फ्रूट्स खाएं: बादाम, काजू, अखरोट और किशमिश वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं। डेयरी उत्पाद लें: दूध, पनीर, दही और चीज़ का सेवन करें। मांसाहारी आहार: अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो चिकन, मछली और अंडे को अपनी डाइट में शामिल करें।

वजन बढ़ाने के लिए कुछ टिप्स:-

✔ बार-बार और ज्यादा खाएं – दिन में 5-6 बार हेल्दी हाई-कैलोरी फूड्स खाएं।

✔ हेल्दी फैट और कार्ब्स लें – घी, मक्खन, नट्स, ओट्स और साबुत अनाज को डाइट में शामिल करें।
✔ प्रोटीन ज्यादा लें – पनीर, दालें, अंडे, मछली और चिकन जैसे हाई-प्रोटीन फूड्स खाएं।
✔ वर्कआउट करें – सिर्फ खाना खाने से वजन बढ़ेगा लेकिन एक्सरसाइज करने से हेल्दी मसल्स भी बनेंगी।
✔ पर्याप्त नींद लें – शरीर को रिकवरी और मसल्स ग्रोथ के लिए 7-8 घंटे की नींद जरूरी है।

2. अधिक बार और ज्यादा भोजन करें -

अगर आपका मेटाबॉलिज्म तेज है, तो आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। यह आपके शरीर को ज्यादा कैलोरी देगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा। प्रत्येक मील में अधिक मात्रा में प्रोटीन, हेल्दी फैट और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

3. एक्सरसाइज करें 

वेट ट्रेनिंग करें: जिम में डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्क्वाट और पुशअप्स करें। वेट लिफ्टिंग करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और शरीर मजबूत बनता है।

योग और स्ट्रेचिंग करें: यह आपके मसल्स को मजबूत बनाता है और शरीर को लचीला बनाता है।कार्डियो कम करें: अत्यधिक कार्डियो करने से कैलोरी बर्न हो सकती है, जिससे वजन बढ़ाने में परेशानी आ सकती है।

4. भरपूर नींद लें

अच्छी नींद लेने से मांसपेशियों की रिकवरी होती है और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें। नींद पूरी न होने से मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है, जिससे वजन बढ़ाने में मुश्किल हो सकती है।

5. अधिक पानी पिएं 

पानी शरीर को हाइड्रेट रखता है और मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखता है, जिससे आपका वजन सही तरीके से बढ़ता है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से पाचन तंत्र भी सही रहता है।

6. तनाव से बचें 

तनाव लेने से वजन बढ़ाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। अत्यधिक तनाव से भूख कम हो सकती है और शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। योग और ध्यान करने से मानसिक तनाव कम होता है और शरीर को आराम मिलता है।

7. सप्लीमेंट्स लें (अगर जरूरत हो)

यदि आप प्राकृतिक रूप से पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व नहीं ले पा रहे हैं, तो प्रोटीन शेक, वेट गेनर और मल्टीविटामिन्स का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह जरूर लें।

8. डॉक्टर से सलाह लें - 

अगर आपको सही डाइट और एक्सरसाइज करने के बावजूद भी वजन नहीं बढ़ रहा है, तो डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें। हो सकता है कि आपके शरीर में किसी पोषक तत्व की कमी हो या कोई स्वास्थ्य समस्या हो, जो वजन बढ़ाने में रुकावट डाल रही हो।



निष्कर्ष - वजन बढ़ाने के लिए सही डाइट, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और सही जीवनशैली अपनाना जरूरी है। हेल्दी फूड खाएं, एक्सरसाइज करें, स्ट्रेस कम करें और धैर्य बनाए रखें। अगर आप लगातार इन आदतों को अपनाते हैं, तो कुछ ही महीनों में आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।