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Type 2 Diabetes(मधुमेह),हृदय रोग,कैंसर,सांस लेने मैं तकलीफ,जोड़ों की समस्याएँ,फैटी लीवर रोग आदि। वजन बढ़ने से ये बीमारियां होती ही होती है ऐसा नहीं है मगर हाँ इन बिमारियों के होने का जोखिम काफी हद तक बढ़ सकता है।
fat loss और weight loss मैं अंतर क्या है ?
fat loss मैं आप अपने शरीर से फैट को कम करते हैं डाइट और कसरत के मदद से जिसके कारन आपके शरीर से overall fat percentages कम होता है मगर आपके muscles पे कोई प्रभाव नहीं पड़ता और ना ही आपका मसल्स कम होता है जिससे की आप आकर्षित दीखते है भीड़ मैं।weight loss मैं आप शरीर से body fat और मसल्स (muscles) दोनों को ही कम करते है जिसके कारन आप दुबले पतले (slim) दिखने लगते है और आपके शरीर से मसल्स भी काम हो जाते है।सुझाव : अगर आप का वजन बोहोत ज्यादा है तो आप weight loss पे जा सकते और वजन घटने के बाद आप muscle gain करें जिससे की आपकी बॉडी बेहतर बनेगी,अगर आप का वजन बोहोत ज्यादा नहीं है तो आप fat loss की तरफ जाएँ जो की सही है।
BMI (body mass index) calculation / BMI कैसे निकालें ?
kg/m2 ( आप जितने भी किलोग्राम (kg) है उसे अपने ht (height ) से divide कर लीजिये ध्यान रहे की आपका height मीटर मैं आएं फिर उसका दुबारा उसी से multiply कर दें उसके बाद इस formula का यूज़ करे और जितना भी BMI आएं नीचे BMI scores से मिला कर जान सकते है की आप स्वस्थ है या नहीं।BMI scores for adults / अपना BMI scores मिलाएं :
18.5 to 24.9 = healthy weight(स्वस्थ )
25 to 29.9 = overweight ( अधिक वजन )
30 to 39.9 = obese (मोटा)
तो अभी तक आपने पढ़ा की मोटापे या बढ़ते वजन के कारन से क्या-क्या बीमारियां हो सकती है। तो अब बात कर लेते है की आखिर weight loss kaise kare, आखिर कैसे हम खुद को इन बिमारियों से दूर रख सकते है और खुद को फिट रख सके।weight loss tips - वजन काम करने के लिए क्या खाएं ?
वजन कम करने क लिए सबसे जरुरी है की आप लौ कार्ब्स और लौ फैट डाइट लें और डाइट मैं सबसे जरुरी चीज़ प्रोटीन ,विटामिन्स ,मिनरल और फाइबर ये जरूर आपके डाइट मैं हो,
सबसे जरुरी बात आपने डेली की कैलोरी इन्टेक कम करनी होगी यानी की आपको कम खाना होगा मगर जो खाये ध्यान रहे उसमे प्रोटीन की मात्रा जायदा हो जिससे की आपका पेट भर जायेगा और आपको बार बार भूख भी नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म भी सही रहेगा।
1. दलीया : आप दलीया को दूध मैं या चाहे तो उसे पानी मैं उबाल के उसमे टमाटर मिर्च और थोड़े मसाले मैं पका कर भी खा सकते है दलीया आपके वेट लोस्स मैं काफी मदद करेगा क्योंकि ये प्रोटीन का अच्छा सोर्स माना जाता है। इसे खाने पर आपको बार बार भूख भी नहीं लगती है जिससे की आपका डेली का कैलोरी इन्टेक भी कम होगा। तो आप दलीय को सुबह ब्रेकफास्ट मैं या फिर दोपहर के खाने मैं ले सकते है।
2 अंडा : अंडा सेहत के लिए बोहोत अच्छा होता है इसके फायदे एक नहीं बल्कि कई हैं अंडे को मसल्स गेन ,वेट लोस्स ,वेट गेन सभी मैं उसे कर सकते है और यही नहीं इसमें प्रोटीन के साथ-साथ बाकी विटामिन,मिनरल्स पाएं जाते है जो की हमारी ओवरआल हेल्थ को दुरुस्त रखता है। तो आप सुबह नाश्ते मैं 4 एग वाइट ( अंडे का सफ़ेद वाला हिस्सा ) जिसमे की आपको 14.4 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा एक एग वाइट मैं आपको 3.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
सुझाव: आपको कितने ग्राम प्रोटीन डेली खाना चाइये इसका जवाब है की जितना आपका वेट/वजन हो उसमे 0.8 से multiply कर लीजिये जैसे की उदहारण के तौर पे अगर आप 60kg के है तो 0.8*60 =48g( ग्राम) आपको डेली प्रोटीन अपने डाइट मैं खा सकते है इससे जयदा भी आप खा सकते है मगर ये मिनिमम नीड है बॉडी की तो इतना तो आप कम से कम जरूर प्रोटीन खाएं।
3 पनीर: पनीर भी एक बोहोत हीअच्छा सोर्स माना गया है प्रोटीन का इसे खाने पर भी आपको अच्छा खासा प्रोटीन मिल जायेगा ,100g पनीर मैं आपको लगभग 18g प्रोटीन मिल जायेगा जिसे की आप सुबह ब्रेकफस्ट मैं ले सकते है।
4. दाल: दाल तो भारत मैं हर घर-घर मैं बनता है कम से कम एक वक्त दाल तो हम सभी के घरों मैं बनता है ,की प्रोटीन का बोहोत ही अच्छा सोर्स माने जाता है। दाल भी आपके वजन कम करने मैं काफी सहायक है। दाल की ख़ास बात ये है की इसमें फैट बोहोत ही कम होता है और प्रोटीन अधिक मात्रा मैं पाया जाता है। आप दाल का उपयोग अपने दोपहर के खाने मैं कर सकते है और दाल के साथ हरी सब्जियों के सलाद का इस्तेमाल जरूर करें जैसे की टमाटर,पालक और खीरा ये सब आपको वेट लोस्स करने मैं काफी फायदेमंद साबित होता है।
5. हरी सब्जियां: हरी सब्जियों मैं आपको काफी तरह के विटामिन्स,मिनरल,फइबर्स और एंटीऑक्सीडेंट मिल जाते है जो आपकर स्वस्थ के लिए बोहोत ही फायदेमंद है। आप चाहे तो सब्जी बना कर खा सकते है या तो इनको सलाद के रूप मैं भी खा सकते है। हरी सब्जियां भी वेट लोस्स करने मैं काफी सहायक होती है तो इनका इस्तेमाल भी आप अपने रेगुलर डाइट मैं कर सकते है।
6. सूप : सूप भी वेट लोस्स करने मैं अच्छा होता है अगर आप सब्जियों को खा नहीं सकते तो इनका सूप बनाकर जरूर पीजिये इससे आपकी वजन कम होने मैं मदद मिलेगी। क्योंकि इसमें आपको सभी तरह के विटामिन्स,मिनरल मिल जायेंगे की आपको हेअल्थी रखने मैं मदद करते है।
7. फल : अपने डाइट मैं आप मिक्स फ्रूट्स चाट बना कर खा सकते है इसमें आपको विटामिन्स और मिनरस मिल जाते है और इसमें फइबर्स भी आपको मिल जाते है जो की आपके digestion के लिए काफी अच्छा होता है, फ्रूट मैं आपको बोहोत काम कैलोरी मिलता है तो आप इसका जयदा भी सेवन कर लें तो भी आपका कैलोरी इन्टेक कम ही रहेगा जिससे की आपका वजन नहीं बढ़ता है तो आप इसे अपने डाइट मैं शामिल करें।
8.अधिक पानी का सेवन : पानी का सेवन आप दिनभर मैं 4लीटर तो जरूर करे इससे आपकी वाटर रिटेंशन की समस्या ख़त्म होगी और पाचन क्रिया सही रहती है और साथ ही साथ पानी पीने से कैलोरी बर्न करने की छमता भी बढ़ती है जो की आपको वजन घटाने मैं मदद करता है।
9 . दालचीनी का सेवन : 200 ml पानी ले लीजिये और उसमे 3 -6 g दालचीनी को पीस के उसका पाउडर बना कर 10 से 15 तक उसे उबाले और जब यह गुनगुना हो जाए तो इसे छान के इसमें एक चम्मच शहद मिला लें। और सुबह मैं खाली पेट और एक बार रात मैं खाना खाने के बाद दो टाइम इसका सेवन करें।
10 . सिरके का सेवन करें : रोज सुबह उठ कर एक गिलास गुनगुने पानी मैं एक चम्मच सिरका मिला कर पियें इसके आपका मेटाबोलिज्म भी सही रहता है और साथ साथ लिवर मैं जमे फैट को घटाने मैं मदद करता है।
सबसे जरुरी बात आपने डेली की कैलोरी इन्टेक कम करनी होगी यानी की आपको कम खाना होगा मगर जो खाये ध्यान रहे उसमे प्रोटीन की मात्रा जायदा हो जिससे की आपका पेट भर जायेगा और आपको बार बार भूख भी नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म भी सही रहेगा।
1. दलीया : आप दलीया को दूध मैं या चाहे तो उसे पानी मैं उबाल के उसमे टमाटर मिर्च और थोड़े मसाले मैं पका कर भी खा सकते है दलीया आपके वेट लोस्स मैं काफी मदद करेगा क्योंकि ये प्रोटीन का अच्छा सोर्स माना जाता है। इसे खाने पर आपको बार बार भूख भी नहीं लगती है जिससे की आपका डेली का कैलोरी इन्टेक भी कम होगा। तो आप दलीय को सुबह ब्रेकफास्ट मैं या फिर दोपहर के खाने मैं ले सकते है।
2 अंडा : अंडा सेहत के लिए बोहोत अच्छा होता है इसके फायदे एक नहीं बल्कि कई हैं अंडे को मसल्स गेन ,वेट लोस्स ,वेट गेन सभी मैं उसे कर सकते है और यही नहीं इसमें प्रोटीन के साथ-साथ बाकी विटामिन,मिनरल्स पाएं जाते है जो की हमारी ओवरआल हेल्थ को दुरुस्त रखता है। तो आप सुबह नाश्ते मैं 4 एग वाइट ( अंडे का सफ़ेद वाला हिस्सा ) जिसमे की आपको 14.4 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा एक एग वाइट मैं आपको 3.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
सुझाव: आपको कितने ग्राम प्रोटीन डेली खाना चाइये इसका जवाब है की जितना आपका वेट/वजन हो उसमे 0.8 से multiply कर लीजिये जैसे की उदहारण के तौर पे अगर आप 60kg के है तो 0.8*60 =48g( ग्राम) आपको डेली प्रोटीन अपने डाइट मैं खा सकते है इससे जयदा भी आप खा सकते है मगर ये मिनिमम नीड है बॉडी की तो इतना तो आप कम से कम जरूर प्रोटीन खाएं।
3 पनीर: पनीर भी एक बोहोत हीअच्छा सोर्स माना गया है प्रोटीन का इसे खाने पर भी आपको अच्छा खासा प्रोटीन मिल जायेगा ,100g पनीर मैं आपको लगभग 18g प्रोटीन मिल जायेगा जिसे की आप सुबह ब्रेकफस्ट मैं ले सकते है।
4. दाल: दाल तो भारत मैं हर घर-घर मैं बनता है कम से कम एक वक्त दाल तो हम सभी के घरों मैं बनता है ,की प्रोटीन का बोहोत ही अच्छा सोर्स माने जाता है। दाल भी आपके वजन कम करने मैं काफी सहायक है। दाल की ख़ास बात ये है की इसमें फैट बोहोत ही कम होता है और प्रोटीन अधिक मात्रा मैं पाया जाता है। आप दाल का उपयोग अपने दोपहर के खाने मैं कर सकते है और दाल के साथ हरी सब्जियों के सलाद का इस्तेमाल जरूर करें जैसे की टमाटर,पालक और खीरा ये सब आपको वेट लोस्स करने मैं काफी फायदेमंद साबित होता है।
5. हरी सब्जियां: हरी सब्जियों मैं आपको काफी तरह के विटामिन्स,मिनरल,फइबर्स और एंटीऑक्सीडेंट मिल जाते है जो आपकर स्वस्थ के लिए बोहोत ही फायदेमंद है। आप चाहे तो सब्जी बना कर खा सकते है या तो इनको सलाद के रूप मैं भी खा सकते है। हरी सब्जियां भी वेट लोस्स करने मैं काफी सहायक होती है तो इनका इस्तेमाल भी आप अपने रेगुलर डाइट मैं कर सकते है।
6. सूप : सूप भी वेट लोस्स करने मैं अच्छा होता है अगर आप सब्जियों को खा नहीं सकते तो इनका सूप बनाकर जरूर पीजिये इससे आपकी वजन कम होने मैं मदद मिलेगी। क्योंकि इसमें आपको सभी तरह के विटामिन्स,मिनरल मिल जायेंगे की आपको हेअल्थी रखने मैं मदद करते है।
7. फल : अपने डाइट मैं आप मिक्स फ्रूट्स चाट बना कर खा सकते है इसमें आपको विटामिन्स और मिनरस मिल जाते है और इसमें फइबर्स भी आपको मिल जाते है जो की आपके digestion के लिए काफी अच्छा होता है, फ्रूट मैं आपको बोहोत काम कैलोरी मिलता है तो आप इसका जयदा भी सेवन कर लें तो भी आपका कैलोरी इन्टेक कम ही रहेगा जिससे की आपका वजन नहीं बढ़ता है तो आप इसे अपने डाइट मैं शामिल करें।
8.अधिक पानी का सेवन : पानी का सेवन आप दिनभर मैं 4लीटर तो जरूर करे इससे आपकी वाटर रिटेंशन की समस्या ख़त्म होगी और पाचन क्रिया सही रहती है और साथ ही साथ पानी पीने से कैलोरी बर्न करने की छमता भी बढ़ती है जो की आपको वजन घटाने मैं मदद करता है।
9 . दालचीनी का सेवन : 200 ml पानी ले लीजिये और उसमे 3 -6 g दालचीनी को पीस के उसका पाउडर बना कर 10 से 15 तक उसे उबाले और जब यह गुनगुना हो जाए तो इसे छान के इसमें एक चम्मच शहद मिला लें। और सुबह मैं खाली पेट और एक बार रात मैं खाना खाने के बाद दो टाइम इसका सेवन करें।
10 . सिरके का सेवन करें : रोज सुबह उठ कर एक गिलास गुनगुने पानी मैं एक चम्मच सिरका मिला कर पियें इसके आपका मेटाबोलिज्म भी सही रहता है और साथ साथ लिवर मैं जमे फैट को घटाने मैं मदद करता है।
वजन कम करने के दौरान क्या ना खाएं ?
1. मीठी चीज़ो से करें परहेज : चीनी ,केक ,मिठाई आदि चीज़ो मैं कैलोरी अधिक मात्रा मैं होती है जिससे की आप वेट लोस्स नहीं बल्कि वेट गेन करैंगे तो इन सभी चीज़ो को अपने डाइट मैं शामिल न करें। अगर फिर भी आपको मीठे चीज़ो की तलब है तो आप फल खा सकते है इसमें ज्यादा कैलोरी भी नहीं होती है की जिससे आपका वजन बढे।2 . शराब व स्मोकिंग न करें : ये चीज़े तो वैसे भी हानिकारक है तो इनसे आप जितना दूर रहेंगे उतना ही आपके सेहत के लिए अच्छा है। चाहे आप वेट लोस्स कर रहे हो या नहीं इनसे जितना आप दूर रहेंगे उतना ही आपको वेट लोस्स करने मैं सफलता मिलेगी।
वजन कम करने के दौरान क्या ना खाएं ?
3 .ओवर ईटिंग : ये न करें आपको जब भूख लगे तभी आप खाना खाएं और वो भी हेअल्थी डाइट लें अगर आप वजन घटना चाहते है तो आपको अपने डाइट और उसके कैलोरी पे कंट्रोल करना होगा।
4.जंक फूड व प्रोसेस्ड फूड से दूरी बना लें: जंक फ़ूड एवं प्रोसेस्ड यानि बर्गर, पिज़्ज़ा, पास्ता, मैग्गी, बिस्किट्स, नमकीन, चिप्स समोसे, चाउमीन आदि में फैट के साथ साथ सोडियम मात्रा भी ज्यादा होती हैं जो की वजन बढ़ने के साथ साथ वाटर रिटेंशन भी करते है जिसके कारन आपका शरीर फुला हुआ लगता है। वेट लोस्स के दौरान ये आपके सबसे बड़े दुश्मन बन सकते है तो जब तक आप वेट लोस्स कर रहे है तब तक इन चीज़ो को न खाये बल्कि चीट मील मैं भी आप प्रोटीन वाले मील ही लें।
5. खाते समय मोबाइल फ़ोन्स : खाते टाइम आप अपने मोबाइल या अगर लैपटॉप पे खाते खाते अपने ऑफिस या स्कूल,कॉलेज का कोई काम कर रहे है तो आएसा ना करें क्यों की इसके पीछे कई कारन है जिससे की आप का वजन बढ़ सकता है जिसमे से एक यह है की अगर आप का ध्यान मोबाइल या लैपटॉप्स पे रहेगा तो आप ओवर ईटिंग कर सकते हो जिससे की आपका वजन बढ़ सकता है या आप सायद खाने को अच्छी तरह से चबा के न खाओ जिसके कारन आपका पाचन / हाजमा ख़राब हो सकता है।
निष्कर्ष : वजन कम करने के लिए आपको ऊपर बताये गए सभी उपाय करने होंगे। इन सभी उपायों को नियमित रूप से करने पर आप मनचाहा शरीर का आकार पा सकते है बस अपने खाने का ध्यान रखे और रोज एक्सरसाइज करें।
सुझाव : सबसे जरुरी चीज़ आपको कैलोरी काउंट करना आना चाइये यानी की अगर आप वेट लोस्स पे है तो आपको दिन का कितना कैलोरी खाना इसका कैलकुलेशन आपको पता होना चाहिए जैसे की एक रोटी मैं 70-90कैलोरी होती है और अगर आप दिन भर मैं 6-8 रोटी खाते है तो आप 720 कैलोरी सिर्फ रोटी खा रहे हो आप जो आपके वेट लोस्स जर्नी को मुश्किल बना सकता है। इसीलिए आप जाप भी चीज़ खाओ उसके कैलोरी का कैलकुलेशन जरूर करें।
जरुरी बात : अगर आपका मोटापा आपको देखने मैं बेकार लग रहा है या आपकी सेहत पर असर डाल रहा है तो ये आम बात है मगर मोटापे के कारन आपके जोड़ो,एड़ियों और घुटनो मैं दर्द है जिससे की आपकी रोज मर्रा की ज़िंदगी मैं तकलीफ है तो आप इंटरनेट पे आर्टिकल पढ़ कर या किसी की वीडियो देख कर इलाज न लें बल्कि अपने नजदीकी डॉक्टर से संपर्क करें।
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